Vejledninger til byggeri handler om materialer, mål og rækkefølge. Sjældnere handler de om den, der skal udføre arbejdet, selvom en dag med fysisk arbejde stiller helt andre krav til kost og væske end en dag ved et skrivebord. Emner som zink og testosteronniveauet fylder meget i debatten om mænds kost, men i praksis begynder det hos de fleste et mere jordnært sted: for lidt vand, for lidt protein og for få pauser.

Energi er ikke det samme som kalorier fra automaten

Fysisk arbejde forbrænder betydeligt mere end stillesiddende arbejde, og det er en af grundene til, at mange håndværkere spiser stort uden at tage på. Problemet er sjældent mængden, men fordelingen. En morgenmad af kaffe og en snegl giver et hurtigt løft og et lige så hurtigt fald.

En madpakke med både protein, langsomme kulhydrater og lidt fedt holder blodsukkeret jævnere gennem formiddagen. Det lyder banalt, men det er den enkeltændring, flest mærker en forskel af inden for en uge.

Protein er ikke kun for dem der træner

Muskelmasse vedligeholdes med protein, og behovet stiger med både fysisk belastning og alder. For en mand i et fysisk krævende fag betyder det, at proteinet med fordel fordeles over dagen frem for at komme i én stor portion om aftenen.

Kilderne behøver ikke være pulver og specialprodukter. Mælkeprodukter, æg, fisk, kød og bælgfrugter dækker behovet fint, og for de fleste handler det mere om at få nok til frokost end om at finde eksotiske kilder.

Væske afgør, hvordan de sidste to timer føles

Væsketab gennem sved rammer koncentrationsevnen, før det rammer musklerne. På varme dage eller ved arbejde med varme materialer kan tabet blive betydeligt, og tørst er en dårlig indikator, fordi den kommer for sent.

Vand dækker behovet i langt de fleste tilfælde. Sportsdrikke er beregnet til lang og intens aktivitet og er sjældent nødvendige på en byggeplads, hvor maden i øvrigt indeholder salt.

Mikronæringsstoffer: nok er nok

Zink er et essentielt mineral, der indgår i en lang række processer i kroppen, blandt andet i immunforsvaret og i hormonproduktionen. Egentlig mangel er ikke almindelig i Danmark, men den kan forekomme, for eksempel ved ensidig kost eller ved sygdomme, der påvirker optagelsen.

Her er hovedpointen den samme som for de fleste mikronæringsstoffer: retter man op på en reel mangel, kan der ske noget. Tager man et tilskud oven i en kost, der allerede dækker behovet, sker der som regel ingenting, og i høje doser over lang tid kan zink desuden forstyrre optagelsen af kobber. Kosttilskud er tilskud, ikke behandling, og mistanke om mangel hører hjemme hos lægen med en blodprøve frem for i et gæt.

D-vitamin er den danske undtagelse

I vinterhalvåret kan huden i vores breddegrader ikke danne D-vitamin fra sollys, og Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor tilskud til flere grupper. Arbejder man mest indendørs eller er dækket til udendørs, er det værd at forholde sig til.

Det er et af de få steder, hvor et generelt råd om tilskud faktisk hviler på myndighedernes anbefaling frem for på markedsføring.

Pauser er en del af kosten

Selv den bedste madpakke gør ingen forskel, hvis den spises stående på fem minutter. Fordøjelsen og blodsukkeret arbejder bedre, når der er lidt ro om måltidet, og en kort pause midt på dagen har målbar betydning for både ulykkesrisiko og præstation sidst på eftermiddagen.

Det korte råd

Spis morgenmad med protein, tag en ordentlig madpakke med, drik vand gennem dagen, og hold pauserne. Overvej D-vitamin om vinteren, og lad de øvrige tilskud vente, til en blodprøve viser, at der faktisk mangler noget. Det er ikke spændende, men det er det, der holder en krop i gang gennem et helt arbejdsliv.